러닝 속도 높이는 훈련법 인터벌, 템포런, 언덕 달리기

 

 

러닝 속도 높이는 훈련법: 인터벌, 템포런, 언덕 달리기

한동안 꾸준히 러닝을 해왔는데, 왠지 페이스가 늘 제자리걸음인 것 같나요? 혹시 러닝 정체기가 온 건 아닐까 걱정되시나요? 마음처럼 빨라지지 않는 속도에 답답함을 느끼는 여러분의 마음, 저도 정말 잘 알고 있습니다. 하지만 실망하지 마세요! 지구력을 키우고 페이스 향상을 위한 몇 가지 훈련법만 꾸준히 실천한다면, 분명 러닝의 새로운 즐거움을 발견할 수 있을 거예요! 자, 그럼 지금부터 러닝 속도를 높이는 마법 같은 훈련의 세계로 함께 떠나볼까요?

젖산 역치 훈련: 템포런으로 한계 돌파!

젖산 역치란 무엇일까요?

젖산 역치는 우리 몸이 유산소 운동에서 무산소 운동으로 전환되는 지점을 말해요. 다시 말해, 몸에 젖산이 쌓이기 시작하면서 근육에 피로감이 몰려오는 순간이죠. 이 젖산 역치를 높인다는 것은, 즉 더 오랫동안 지치지 않고 달릴 수 있다는 뜻! 그렇다면 어떻게 젖산 역치를 높일 수 있을까요? 바로 템포런이 정답입니다!

템포런, 제대로 알고 뛰자!

템포런은 '편안하면서 힘든' 페이스를 유지하며 달리는 훈련법입니다. 뭔가 모순적인 표현 같죠? 하지만 템포런의 핵심은 바로 이 애매한 경계에 있어요! 일반적으로 최대 심박수의 70~80% 정도, 혹은 10km 레이스 페이스의 85~90% 정도의 강도로 20~40분 정도 달리는 것을 템포런이라고 합니다. 중요한 건, 숨이 차오르지만 대화는 가능한 정도의 강도를 유지하는 것이에요.

템포런 훈련 계획 세우기

자신에게 맞는 템포런 페이스를 찾는 것이 가장 중요해요. 처음에는 짧은 시간(20분)부터 시작해서 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 주 1회 정도 템포런을 꾸준히 실천한다면, 어느새 몰라보게 향상된 젖산 역치와 러닝 페이스를 확인할 수 있을 거예요!

인터벌 트레이닝: 폭발적인 스피드 향상!

인터벌 트레이닝, 정체기를 돌파하는 열쇠!

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 수행하는 훈련법입니다. '나에게 주는 벌'이라고 표현할 정도로 힘들지만, 짧은 시간에 최대의 효과를 볼 수 있는 훈련이기도 하죠! 폭발적인 스피드 향상을 원한다면 인터벌 트레이닝을 절대 놓쳐선 안 돼요!

400m 트랙 인터벌 훈련

트랙에서 400m를 전력 질주한 후, 400m를 조깅으로 회복하는 것을 반복하는 훈련법입니다. 처음에는 400m 인터벌을 3~4회 정도로 시작해서, 점차 횟수를 늘려가세요.

다양한 인터벌 트레이닝

꼭 트랙이 아니더라도, 가로등이나 전봇대와 같이 특정 지점을 정해 인터벌 트레이닝을 할 수 있어요. 혹은 좋아하는 음악의 후렴구 부분에 맞춰 전력 질주하는 것도 재미있는 방법이죠! 다양한 변형으로 지루함 없이 인터벌 트레이닝을 즐겨보세요!

언덕 달리기: 강력한 러닝 파워 업!

언덕 달리기, 러닝 근육을 깨워라!

평지 달리기에 지쳤다면, 언덕 달리기로 새로운 자극을 줘보는 건 어떨까요? 언덕 달리기는 러닝에 필요한 근력과 심폐지구력을 동시에 향상시켜주는 효과적인 훈련법이에요.

언덕 달리기 훈련법

10~15분 정도 가볍게 워밍업을 한 후, 100~200m 정도의 언덕을 전력으로 뛰어 올라가세요. 그리고 편안한 페이스로 내려오면서 호흡을 고르고, 이를 5~10회 반복합니다. 매주 1회 정도 언덕 달리기 훈련을 꾸준히 한다면, 평지에서도 가볍고 힘찬 러닝을 경험할 수 있을 거예요!

언덕 달리기 꿀팁!

주변에 적당한 언덕이 없다면, 아파트 계단을 이용해 보세요! 혹은 등산로를 빠르게 걷거나 뛰어 올라가는 것도 좋은 훈련이 될 수 있답니다.

러닝 속도 향상을 위한 추가 팁!

케이던스 훈련: 더 빠르고 가볍게!

케이던스란 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 말합니다. 일반적으로 180spm(steps per minute) 정도가 이상적인 케이던스로 알려져 있어요. 케이던스를 높이면 보폭이 짧아지면서 지면에 가해지는 충격이 줄어들고, 더 빠르고 효율적인 러닝이 가능해집니다. 메트로놈 앱이나 음악을 활용하여 케이던스 훈련을 해보세요!

러닝 자세 교정: 효율적인 러닝의 시작!

올바른 러닝 자세는 부상 예방은 물론, 러닝 효율을 높이는 데에도 매우 중요해요! 혹시 발을 너무 앞으로 내딛거나, 상체가 지나치게 앞으로 숙여져 있지는 않은가요? 전문가의 도움을 받거나 러닝 관련 자료들을 참고하여 자신의 러닝 자세를 점검하고 교정해 보세요!

근력 운동: 탄탄한 몸, 흔들림 없는 러닝!

러닝은 다리 근육만 사용하는 운동이 아니에요. 코어 근육과 상체 근육도 매우 중요하답니다! 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 플랭크와 같은 근력 운동을 병행하여 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 강화하고, 탄탄한 러닝 자세를 유지하세요!

자, 이제 여러분은 러닝 속도를 높이는 비밀 병기를 손에 넣었습니다! 꾸준한 훈련과 노력으로 러닝 목표를 달성하고, 훨씬 더 즐겁고 신나는 러닝 라이프를 즐겨보세요!